Ernährung
Wie kann ich schnell abnehmen

Der Irrglaube vom “Wie kann ich schnell abnehmen”- Mythos (Und was wirklich Stimmt)

Wie kann ich schnell abnehmen? Hier findest du vier Fragen, die du dir stellen musst, um zu erfahren wieso du nicht mehr Abnimmst und die Lösung wie du dich aus diesem Trott befreien kannst.

Es gibt einen sehr guten Grund wieso man oftmals eine Vielzahl an Diäten ausprobiert ohne dabei irgendeine Form von Erfolg zu erzielen. Leider übersieht man häufig, dass man selber der Hauptgrund dafür ist. Vor allem wenn man sich fragen wie man schnell abnehmen kann.

Wenn man schnell viel abnehmen will, ist man direkt frustriert, wenn die Ergebnisse langsamer eintreten als man es gern hätte. Für viele Menschen ist dann der nächste logische Schritt nach einer neuen Diät zu suchen. Das führt zwangsläufig zu einem undurchschaubaren Gewirr an Informationen und Halbwahrheiten die uns das Internet anbietet. Entweder man isst zu wenig “Superfood”, nicht genug “gute Fette”, das Problem liegt am falschen Frühstück oder daran, dass man überhaupt frühstückt. Diese Liste könnte ich unendlich fortsetzen!

Leider wird nach solchen Lösungen meistens gesucht, wenn man während einer Diät nicht weiter abnimmt, sondern stagniert oder sogar zunimmt. Deshalb klingt jede, im Internet angebotene Lösung, nach dem heilige Gral, aber bringt dich auch nicht wirklich weiter.

Das Problem der ganzen Lösungssuche ist nicht dein Wunsch nach der Beantwortung der Frage “Wie kann ich weiter abnehmen”, sondern das Problem ist, die Informationsflut häufig verwirrend, falsch oder ungeeignet ist.

Viele Hypes von neue Methoden schnell viel Fett zu verlieren sind daher oft leere Versprechen die dich am Ende eines Tages eher Frustriert als zufrieden zurücklassen. Sie beschreiben nämlich immer nur “Was” du tun kannst um schnell abzunehmen. Doch viel interessanter wäre ein “Wieso haben meine vorherigen Versuche abzunehmen nicht gefruchtet?”.

Die Wahrheit über “schnell abnehmen” Versprechen: Hinterfrage dein bisheriges Vorgehen

Ich gehe davon aus, dass du schon viel darüber gehört hast wieso du nicht mehr abnimmst oder sogar zugenommen hast:

  • Du hast zu wenig festen Mahlzeiten, die dir helfen deinen Stoffwechsel hoch zu halten
  • Frühstücke reichhaltig, um deinen Stoffwechsel den gesamten Tag über hoch zu halten
  • Nur mit dem Prinzip des “intermitten Fasting” kannst du Hormonhaushalt und dein Gewicht in den Griff zu bekommen.
  • Ein spätes Abendbrot sorgt dafür, dass du schneller Fett ansetzt
  • Du isst die falschen Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel
  • Meide unter allen Umständen helle Weizenprodukte
  • Verzichte weitestgehend auf Kohlenhydrate
  • Dein Essen hat zu viel Zusatzstoffe und deshalb nimmst du nicht ab

Alle dieser Formen der Ernährung haben ihre Daseinsberechtigung! Ich streite auch nicht ab, dass sie dabei helfen können abzunehmen. Vielleicht sind sie für dich auch genau das Richtige, weil sie zu deinem Lebensstil und zu deiner Einstellung passen.

Lass dich aber nicht täuschen. Alle dieser Prinzipien beantworten dir nicht die Frage “Wieso schaffe ich es nicht abzunehmen”.

Du kannst nachts essen, Getreideprodukte genießen und nicht einen Tag in deinem Leben fasten und trotzdem in der Lage sein deinen Körper zu verändern!

Deshalb solltest du dich nicht darauf versteifen nach “Wie kann ich schnell Abnehmen” zu googeln. Es ist viel effektiver sich die Frage zu stellen “Wieso bin ich bei meinen letzten Versuchen abzunehmen gescheitert”.

In den nächsten Absätzen stelle ich vier Fragen und gebe mögliche Antworten die dir dabei helfen werden dich auf den richtigen Weg zu bringen. Die Beantwortung der Fragen wird in dir keine falschen Hoffnungen wecken oder dir eine extreme Diät vorschreiben. Mein Ziel ist es dir dabei zu helfen ein Gefühl dafür zu bekommen, wieso deine vorherigen Versuche abzunehmen gescheitert sind. Ausserdem zeige ich dir wie du es schaffst – durch einen strategischen Ansatz – dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Wie kann ich schnell abnehmen #1: Welcher Körpertyp bist du?

Keiner will es sich das wirklich eingestehen, aber die Genetik hat einen sehr hohen Anteil am Abnehmprozess. Sie kann beeinflussen welches Ernährungskonzept für dich persönlich am Besten funktioniert. (Sehr viele unterschiedliche Konzepte funktionieren, also glaub nicht daran, dass es einen ganz besonders guten Plan gibt dem du folgen musst)

Sicherlich kennst du in deinem Freundeskreis diese eine Person, die essen kann was sie will ohne dabei zuzunehmen. Ausnahmen bestätigen die Regel. Trotzdem ist die Chance doch relativ groß, dass diese Person bestimmt größer ist als du – und das ist kein Zufall!

Dein Stoffwechsel wird stark von deiner reinen Körpermasse beeinflusst. Das ist der Zusammenhang zwischen deiner Muskelmasse zu deinem Gesamtgewicht. Das bedeutet, je größer du bist desto höher ist dein Anteil an reiner Körpermasse. Vor allem bei großen Personen hängt der Anteil der reinen Körpermasse nicht nur mit der reinen Muskelmasse zusammen.

Die inneren Organe – die wirklichen Stoffwechselwunder unseres Körpers – sind ebenfalls von der Körpergröße abhängig. Also je größer man ist, desto größer ist auch das Herz, die Lunge, die Leber und jedes weitere Organ, welches Energie zum Funktionieren benötigt. Für die Energie sorgen bekanntermaßen die Kalorien und größere Organe brauchen mehr Energie und somit mehr Kalorien um zu Funktionieren. Deshalb verbrennen größere Personen von Grund auf mehr als kleinere.

Genetik beeinflusst deinen Stoffwechsel

Genetik beeinflusst stoffwechsel

 

Es ist faktisch nachweisbar, dass deine Körpergröße einen signifikanten Anteil am Stoffwechsel hat. Zum Beispiel verbraucht eine 1.95m große Person im Vergleich zu einer 1,76 großen Person 400 Kalorien am Tag mehr. Und das ohne jegliche Aktivität. Bei sportlichen Aktivitäten steigt der Verbrauch exponentiell.

Das mag zwar unfair klingen, aber es ist nun mal die Wahrheit: Je größer du bist, desto mehr kannst du essen. Und wenn man dann auch noch zwischen Frauen und Männern unterscheidet, wird die Differenz nur noch größer.

Beim Zusammenstellen eines Ernährungsplans ist es daher der falsche Ansatz einem vorgefertigten Plan zu folgen. Nur weil dieser bei jemand anderem Funktioniert hat, heißt es noch lange nicht, dass es auch bei dir funktionieren wird.

In solchen Plänen wird auch oft vorgeschrieben, wann man essen sollte und wie oft. Dabei ist genau das für dein Ziel Gewicht zu verlieren irrelevant. Wenn du 2000 Kalorien pro Tag zu dir führen darfst, dann ist es egal wann du dies tust. Hauptsache du überschreitest nicht die 2000 Kalorien. Deshalb macht es viel mehr Sinn darauf zu achten wann du am Tag tatsächlich Hunger hast und deine Mahlzeiten danach zu planen. Das hilft dir dabei Heißhungerattacken zu vermeiden und letzten Endes zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Wie kann ich schnell abnehmen #2: Bist du zu ungeduldig?

Das Beispiel bei Frage zwei ist ein guter Anfang für nahezu jeden. Doch das große Geheimnis wie man Fett verliert besteht darin, dass es nicht die eine Lösung für alle gibt. Obwohl ein guter Ernährungsplan darin besticht nachhaltig und ausgewogen zu sein, bedeutet das noch lange nicht, dass du nicht auch aggressiv dein Ziel Gewicht zu verlieren verfolgen kannst. Es hängt bloß davon ab wie schnell und wie viel du abnehmen willst.

Sag mir, ob dir die folgende Geschichte bekannt vorkommt: Du startest eine Diät und verlierst in den ersten zwei Wochen direkt 2-3 Kilo. Die nächsten zwei Wochen verlierst du nochmal 1-2 Kilo. Allerdings passiert in den nächsten zwei Wochen nicht mehr so viel und im gesamten Zweiten Monat auch nicht. Teilweise kommt es sogar vor, dass du im zweiten Monat sogar wieder zugenommen hast.

Glücklicherweise ist es normal, dass man während einer Diät Fett langsamer verliert als noch am Anfang. Jeder hat damit zu kämpfen! Es ist nämlich so: Fett ist nichts weiter als gespeicherte Energie. Bei einer Diät schaffst du ein Kaloriendefizit, du nimmst also weniger Energie zu dir als dein Körper benötigt um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Dieses Defizit wird von unseren Fettreserven “ausgeglichen”. Dieser Vorgang ist bekannt als die “Theorie der Fettverfügbarkeit”.

Theorie der Fettverfügbarkeit

Je schlanker du wirst, desto weniger Fett steht deinem Körper als Energieausgleich zur Verfügung. Die Schlussfolgerung daraus lautet also: Du verlierst viel Fett am Anfang einer Diät, aber es wird immer weniger je schlanker du wirst.

Anders Ausgedrückt: dein Körper hat es immer schwerer das Kaloriendefizit auszugleichen, während du deinen Körperfettanteil immer weiter senkst. Deshalb fühlst du dich während einer Diät auch manchmal Schlapp, bist schlecht gelaunt oder Lustlos. Außerdem riskierst du einen Großteil deiner Muskeln zu verlieren.

Basierend auf der Theorie der Fettverfügbarkeit kann es allerdings schon sinnvoll sein mit einem sehr hohen Kaloriendefizit anzufangen und langsam das Defizit zu reduzieren.

Man sollte allerdings trotzdem auf eine nachhaltige Ernährung setzen und nicht auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Zudem sind Ernährungspläne mit weniger als 1000 Kalorien pro Tag nicht aggressiv, sondern einfach nur gefährlich und ich würde dringend davon abraten. Egal wie schnell du abnehmen möchtest!

Ein guter Anhaltspunkt ist folgender: Je größer dein Körperfettanteil ist, desto größer darf der Kaloriendefizit sein, bei niedrigerer werdendem Körperfettanteil muss das Defizit reduziert werden.

Du kannst da auch ruhig experimentieren und gucken wie dein Körper auf verschiedene Defizite reagiert. Wie schon oftmals erwähnt der Prozess der Gewichtsabnahme ist keine Wissenschaft und jeder Körper ist unterschiedlich und muss deshalb unterschiedlich angegangen werden.

Wie kann ich schnell abnehmen #3: Isst du nach dem Workout richtig?

Essen nach dem Training

Um die Jahrhundertwende herum gab es einen riesigen Boom in der Nahrungsmittelergänzungs-Industrie. Plötzlich waren (und sind es immer noch) Proteinpulver und andere Supplemente in aller Munde. Seitdem ist diese Industrie zu einem Multimillionen-Business herangewachsen. Mit ihr wuchsen auch unzählige Untersuchungen zur Nährstoffaufnahme vor und nach dem Training.

Die richtige Nährstoffaufnahme vor und nach dem Training ist eine wichtige Sache, ohne Frage. Dennoch sollte deren Wichtigkeit nicht überschätzen werden, vor allem dann, wenn du abnehmen möchtest. Tatsächlich kannst du die “richtige” Nährstoffaufnahme viele Kalorien (meistens in Form von Kohlenhydraten) sogar getrost vernachlässigen, wenn du schnell abnehmen möchtest.

Die Wissenschaft bestätigt, dass du während deines Trainings deinen Glykosespeicher (im Körper gelagerte Kohlenhydrate) leerst und deshalb unbedingt wieder nachfüllen musst. Doch da gibt es noch eine weitere Wahrheit, die von vielen Leuten ignoriert wird:

  1. Oftmals wird kein Glykosespeicher während eines Trainings überhaupt nicht so weit geleert, dass er direkt auffüllen werden müsste.
  2. Der Glykosespeicher füllt sich während der nächsten paar Tage von selber wieder auf. Dieser Prozess unterstützt dich dabei dein Ziel Fett zu verlieren zu erreichen und sollte deshalb nicht vernachlässigt werden.

Der metabolische Effekt der durch ein Training erzielt wird hält zudem auch länger als 2 – 4 Stunden kann. Tatsächlich hält der Effekt bis zu 48 Stunden an und bei regelmäßigem Training ist sozusagen jede Mahlzeit eine “Pre-” bzw. “Post Workout” Mahlzeit. Schlussendlich kann die Konsequenz gezogen werden, dass jede Mahlzeit wichtig ist. Ein strikter Fokus auf die “Post Workout” Mahlzeit ist somit überflüssig.

Ich möchte nochmal erwähnen, dass die richtige Nährstoffaufnahme und das Timing des Essens eine immer größere Rolle spielt je trainierter und schlanker man ist.

Wie kann ich schnell abnehmen #4: Vertraust du zu sehr auf Kalorienzähler?

Kalorienzählen ist ein grandioser Ansatz um Gewicht zu verlieren – außer deine Werte sind nichts weiter als eine grobe Schätzung. Die Fehleinschätzung hat nichts mit der Wahl des richtigen Zählers zu tun oder mit den Lebensmitteln die du isst.

Tatsache ist: Es kann durchaus passieren, dass du trotz eines genau berechneten und nachweisbaren Defizits nicht das gewünschte Ergebnis erzielst. Dafür ist die Einzigartigkeit eines jeden Körpers zuständig. Wie viel Kalorien du tatsächlich verbrennst hängt von zu vielen Variablen ab, als dass es ein Programm akkurat bestimmen könnte.

Veranschaulichen wir das Ganze mal an folgendem Beispiel:

Zuerst errechnest du deinen Grundumsatz an Kalorien: Gewicht * 24 ( Um das Beispiel möglichst einfach zu halten, habe ich diese Formel verwendet. Allerdings empfehle ich jedem sich lieber an folgender Formel zu orientieren: Harris-Benedict-Formel). Gehen wir von einem Gewicht von 68 kg aus hätten wir einen Gesamtumsatz von 1632. Diese Zahl Multiplizieren wir mit dem PAL (Physical Activity Level) von 1.3 (Siehe folgenden Artikel für mehr Infos). Heraus kommt ein Leistungsumsatz von 2121. Nehmen wir abschließend ein Kaloriendefizit von 500 (um ca. ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren). So darfst du nach dem Beispiel 1621 Kalorien pro Tag zu dir nehmen.

Du hast nun also deinen Umsatz an Kalorien pro Tag errechnet und Notierst dir zwei Wochen lang alles was du gegessen hast. Im Anschluss wiegst du dich. Folgendes wird eintreten: du etwa ein Kilo abgenommen oder nicht. Klingt logisch, oder?

Das Problem mit den Kalorienrechnern

Wenn du nicht den erwarteten Kilo abgenommen hast, solltest du das nicht auf deinen Stoffwechsel, deine Hormone oder dein Workout schieben. Die Wahrheit liegt nämlich einfach daran, dass Kalorienrechner nicht zu 100% genau sind. Vielleicht ist dein Defizit tatsächlich nicht so hoch war wie du es angenommen hast. Also das Defizit einfach höher setzen und neu ausprobieren.

Vergiss nicht, kein Körper ist gleich und man kommt nicht drum herum ein wenig auszuprobieren. Es gibt nicht das Wundermittel das bei allen gleich funktioniert.

Die Kalorienrechner sind großartig um dich auf die richtige Spur zu bringen. Sie helfen die Portionsgrößen einzuschätzen und dich bei der Planung deiner Lebensmittel unterstützen. Sie liefern allerdings keine 100% Ergebnisse, sondern eher eine sehr genaue Schätzung des tatsächlichen Umsatzes.

Es mag zwar frustrierend klingen (ist es aber nicht), aber es gibt keine Formel für die Frage „Wie kann ich schnell abnehmen“. Mit dem Einsatz von Kalorienrechnern hast du allerdings ein gutes Mittel, um herauszufinden welcher Defizit der Richtige für dich ist. Dabei lernst du auch noch eine Menge über deinen eigenen Körper. Was durchaus wichtiger ist als.

Mit diesem Wissen schaffst du es letztendlich nicht nur auf dein Wunschgewicht zu kommen. Du wirst es auch zu halten und nachhaltig schlank bleiben.

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2 Kommentare


  1. Damian vom Gesund Blog

    16. Januar 2017 at 11:12

    Kalorien sind aus meiner Sicht die total falschen Bemessungsgrundlagen und stammen aus einer Zeit in der man kaum noch hinterfragt hat. Man sollte eher auf die Zeichen des Körpers hören und sich nicht verrückt machen lassen. Alles Andere kommt von selber.

    Antwort

    • Sergej

      5. April 2017 at 8:20

      Du hast recht, es ist sehr sinnvoll „einfach auf seinen Körper“ zu hören. Aber manchmal braucht man einfach eine greifbare Grundlage, um überhaupt damit anzufangen seinen Körper zu verändern (wenn man es denn möchte). Ich habe auch ewig keine Kalorien gezählt, denn mir war der anblick im Spiegel und mein Wohlbefinden wichtiger. Als ich dann irgendwann trotzdem ein paar Pfunde verlieren wollte, hat das nicht so recht geklappt. Erst mit dem Kalorienzählen habe ich ich gelernt „besser“ auf meinen Körper zu hören und einschätzen zu können was ich essen darf und was nicht.

      Antwort

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