Ernährung
gesundes Frühstück zum Abnehmen

6 einfache Tricks für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Wie gelingt ein gesundes Frühstück zum Abnehmen? Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, vor allem in einer Diät. Kohlenhydrate dienen als Treibstoff für Gehirn und Körper, während Eiweiß dafür sorgt, dass du satt bleibst und deine Muskeln geschützt werden.

In einer gesunden Diät ist ein ausgewogenes Frühstück der einfachste Weg zu einem guten Start in den Tag. Mit welchen Tricks du es schaffst deinem Frühstück den nötigen Kick zu geben, ohne dabei deine Ziele aus den Augen zu verlieren, verrate ich dir im folgenden Artikel.

Zum Anfang des Artikels möchte ich jedoch erstmal darauf eingehen was überhaupt ein nahrhaftes Frühstück ausmacht und wieso das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sein soll. Anschließend gebe ich dir wertvolle Tipps und Rezepte wie auch dir ein gesundes Frühstück zum Abnehmen gelingt.

Wieso sollte man Frühstücken?

Beim Schlafen verbraucht unser Körper weiterhin Energie, zusätzlich hat er Körper nach dem aufstehen eine Fastenzeit und ca. 12 Stunden hinter sich. Deshalb ist der Blutzuckerspiegel am Boden und die Energiereserven aufgebraucht.

Deine Energiereserven müssen aufgefüllt werden!

Allein deshalb macht ein ausgewogenes Frühstück Sinn. Doch nicht nur deshalb. Morgens ist der Stoffwechsel am aktivsten, deshalb werden die Nährstoffe beim Frühstück schneller und effektiver verarbeitet als bei den anderen Hauptmahlzeiten. Zudem führt das Weglassen des Frühstücks dazu, dass man während des Tages öfter hungrig ist und noch vor dem Mittagessen unschöne Hungerattacken bekommt. Beides sorgt für Übergewicht. Außerdem schützt ein gesundes Frühstück vor Herz- und Kreislauferkrankungen wie eine Studie der Harvard Medical School belegt.

Noch mehr Vorteile? Gerne!

Wer gesund Frühstückt hat zudem auch noch bessere Konzentration und ist generell Leistungsfähiger, zudem beweisen Langzeitstudien, dass Personen die Frühstücken auf Dauer mehr Gewicht verlieren als solche die das Frühstück ausfallen lassen.

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Eine nahrhafte Mahlzeit besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, Proteine, Fetten und Vitaminen. Kohlenhydrate und Fette sind primär für die Energieversorgung im Körper zuständig. Deshalb reicht es im Prinzip aus, auf eine der beiden Quellen zu setzen – entweder Low Carb oder Low Fat. Beim Frühstück empfehle ich Low Fat, wieso das erfährst du im nächsten Absatz.

Kohlenhydrate im Frühstück

Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Früchten bilden die beste Basis für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen. Haferflocken mit frischem sowie getrocknetem Obst, oder Vollkorntoast mit magerem Aufschnitt sind wesentlich gesünder als ein Frühstück mit normalem Toast, fettigen Aufschnitt und Bacon. Ein Frühstück welches reich an Vollkornprodukten ist, hilft dabei Herz-Kreislauf-Krankheiten zu verhindern. Weiterhin wirst du dich wacher fühlen und eine höhere Aufmerksamkeitsspanne haben. Nicht nur Kinder sondern auch Erwachsene haben mit einem High-Carb-Frühstück bessere Ergebnisse in einer Gedächtnisstudie des Franklin Institutes abgeliefert.

Eiweiß im Frühstück

Eiweiß wird vom Körper langsamer verarbeitet als zum Beispiel Fett oder Kohlenhydrate. Deshalb hilft es länger satt zu bleiben. Vor allem in einer Diät ist man deshalb nicht so schnell hungrig und schafft es, Süßigkeiten oder anderen ungesunden Snacks zu widerstehen. Joghurt und Gemüse sind beides gute Eiweißquellen mit wenig Fett. Eier dienen hier auch als sehr gute Quelle für Eiweiß. Einer Studie des Institute for Food Technologists zufolge, haben Personen die zum Frühstück zwei Eier mit einem Vollkorntoast und Früchten essen weniger Appetit auf Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Tricks für ein gesundes Frühstück

6 Tricks für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

1. Regeln für ein gesundes Frühstück:

  • So wenig Weissmehlprodukte (Brötchen, Weissbrot, Kuchen, Toast) wie möglich.
  • So wenig tierisches Fett wie möglich. Keinen fetten Schinken, Speck, Vorsicht bei Streichwurst (Leberwurst, Mettwurst oder Teewurst), Käse nur in der Magerstufe
  • So wenig süße Aufstriche wie möglich.
  • Vollmilch und anderen Produkte nur in der Magerstufe
  • Rührei mit viel Butter und fettarmen Schinken

2. Bevorzugte Nahrungsmittel für ein gesundes Frühstück:

  • Quark, Hüttenkäse, Joghurt oder andere Käseprodukte – alle in der Magerstufe
  • Schnittlauch oder Kresse zum bestreuen oder untermischen
  • Obst
  • Pro Kopf drei Walnüsse
  • Vollkornprodukte, dunkle Brotsorten, Roggenbrot
  • Gekochten Schinken, Produkte aus Geflügel oder Pute
  • gekochte Eier
  • Frisch gepresste Obst- oder Gemüsesäfte

3. Nimm dein Frühstück in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen zu dir:

Dann ist der Stoffwechsel immer noch am höchsten und du kannst die Vorteile eines guten Frühstücks besser nutzen. Um den Stoffwechsel noch weiter Anzustoßen helfen koffeinhaltige Heißgetränke wie Kaffee, Grüner oder Schwarzer Tee

4. Das Frühstück sollte ca. 1/4 deines täglichen Kalorienbedarf enthalten:

Da dein Körper sowieso die Nahrungsmittel besser verarbeitet, kann er auch ruhig ein wenig mehr davon zu sich nehmen. Bei einem großen Frühstück bleibst du nämlich nicht nur länger satt, sondern reduzierst auch das Risiko von Heißhungerattacken. Außerdem hast du den ganzen Tag Zeit die lästigen Kalorien zu verbrennen 😉

5. Bereite dich aufs Frühstück vor:

Nichts ist schlimmer, als positiv in den Tag starten zu wollen, es aber nicht zu können. Stell sicher, dass du alle nötigen Lebensmittel im Kühlschrank hast und morgens die nötige Zeit, um das Frühstück vorzubereiten. Wahlweise kannst du dein Frühstück auch abends schon zubereiten. Ein Rezept dazu findest du weiter unten im Artikel.

6. Frühstück nicht ausfallen lassen:

Zugegeben, der Tipp klingt wirklich banal. Aber dennoch ist er für manche schwer zu befolgen, denn viele haben ein Problem:

Es fehlt die Zeit für ein gesundes Frühstück.

Doch das sollte keine Ausrede sein, weshalb man sich selber und seinem Körper etwas essentiell wichtiges verweigern sollte. Bei extremen Zeitmangel könnten dir die beiden Rezepte direkt im Anschluss helfen.

Overnight Oats und Smoothie zum Frühstück

Smoothie Frühstück

Ein Smoothie kann ein wunderbarer Ersatz für ein Frühstück sein. Haferflocken gemixt mit ein wenig fettarmer Milch, Nüssen, einer Banane und einem Esslöffel Honig. Alles in den Mixer und du hast in nicht mal fünf Minuten dein Frühstück fertig. Luftdicht kannst das das sogar über Nacht im Kühlschrank aufbewahren, sodass du dein gesundes Frühstück zum Abnehmen schon abends vorbereiten kannst. Im Prinzip kannst du bei einem Smoothie sehr kreativ sein, allerdings solltest du unbedingt beachten, dass der Smoothie die gleichen Nährstoffe braucht wie ein ausgewogenes Frühstück.

 

Overnight Oats

Overnight Oats bereitet man wie der Name schon vermuten lässt abends zu und isst sie dann am Morgen. Die Zutaten sind so variabel wie bei einem Smoothie. Man kann im Prinzip nichts falsch machen, wenn man sich an die Grundzutaten hält. Diese sind Haferflocken, Joghurt bzw. Quark und Früchte, wahlweise können noch Nüsse, Beeren oder Chia Samen mit rein.

Die Zubereitung ist denkbar einfach. Man vermischt die Haferflocken mit dem Joghurt und den Früchten und lässt diese über Nacht in einem Luftdichten Gefäß stehen. Morgens kann man sie dann ohne jeglichen Zeitaufwand essen.

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