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abnehmen und muskeln aufbauen

Abnehmen und Muskeln aufbauen – so unkompliziert ist es wirklich

Wer sich in Form bringen möchte, dem wird oft gesagt “du musst zuerst abnehmen und dann kannst du mit dem Muskelaufbau beginnen”. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen, dass man durch den Muskelaufbau den Fettabbau beschleunigen kann, also wieso nicht direkt beim Abnehmen Muskeln aufbauen?

Natürlich kann dich eine Hardcore Diät schneller zu deinem Wunschgewicht führen, doch ist dies zum einen Ungesund und zum anderen verlierst du hart aufgebautes Muskelgewebe. Außerdem ist die Gefahr danach sehr groß, ein Opfer des JoJo-Effekt’s zu werden.

Also ist es nur logisch sich zumindest Gedanken zu machen wie man Abnehmen und Muskeln aufbauen kann. Vor allem weil Muskeln wichtig sind. Nicht nur damit dein Körper mehr Fett verbrennt, sondern auch zum Schutz deiner Bandscheiben, Bänder und Gelenke.

Abnehmen und Muskeln Aufbauen in einer Diät

Der Prozess des Abnehmens bzw. des Zunehmens ist wissenschaftlich sehr eindeutig definiert und auch belegt: Verbrauchst du mehr Energie als du zu dir nimmst (dich also in einem Kaloriendefizit befindest) nimmst du ab. Nimmst du mehr Energie zu als du verbrauchst (dich also in einem Kalorienüberschuss befindest) nimmst du zu.

Um deine benötigten Kalorien selber zu berechnen kannst du pauschal folgende Formel benutzen: Körpergewicht * 24 * 1,2. Natürlich kannst du auch eine der diversen Rechner im Internet verwenden, ich empfehle folgenden Energiebedarfsrechner.

So einfach ist es. Viel mehr steckt nicht dahinter!

In einer Diät befindet sich dein Körper überwiegend in einem Defizit, um weiter arbeitsfähig zu bleiben verwendet er die gespeicherten Fettreserven und du nimmst ab. Sich dauerhaft in einem Defizit zu befinden ist aber nicht immer gut. Zum einen nimmt der Körper auch Muskelmasse um sich schnell mit Energie zu versorgen zum anderen kann es passieren, dass dein Körper nicht mehr vernünftig arbeiten kann. Als Folge dessen fühlst dich schlapp oder wirst schneller krank.

Um nun deine Muskeln zu schützen, solltest du in deiner Diät kein zu starkes Defizit haben, weiterhin wäre es an Trainingstagen sogar angebracht einen leichten Überschuss zu haben.

Und nun verrate ich dir das Geheimnis wie du abnehmen und Muskeln aufbauen kannst.

An trainingsfreien Tagen fährst du ein Kaloriendefizit und an Trainingstagen ein Überschuss. Ich empfehle ein Defizit von 30% an trainingsfreien Tagen und einen Überschuss von 10% an Trainingstagen.

Nährstoffplanung für Muskelaufbau und Fettabbau

Neben der sehr einfachen Betrachtung von Kaloriendefizit bzw. -überschuss, ist ein weiterer Faktor für den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau wichtig. Die Makronährstoffe dürfen nicht vernachlässigt werden.

Falls du keinerlei Erfahrungen hast und bisher nie sonderlich auf deine Nährstoffe geachtet hast ist, ist folgende Aufteilung der Makronährstoffe sehr Hilfreich: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fette. Um die richtige Menge an den Nährstoffen zu berechnen musst du natürlich wissen wie viel Energie ein Gramm des Nährstoffes hat.

  • Eiweiß: 4,1 kcal /g
  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal /g
  • Fette: 9 kcal /g

Beispielrechnung: Um einen Bedarf von 2200 kcal zu erreichen musst du wie folgt vorgehen:

2200 / 100 * 40 (40% von 2200) = 880. Diese 880 kcal müssen nun auf Eiweiß und Kohlenhydrate verteilt werden. 880 / 4,1 = 214. Also brauchst du 215g Eiweiß und 215g Kohlenhydrate. Die restlichen 440 kcal verteilst du auf das Fett. 440 / 9 = 48g.

 

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weitere Nährstoffplanung für den Muskelaufbau und Fettabbau  

Es gibt auch noch unzählige weitere Herangehensweisen wie du deine Makronährstoffe verteilen kannst, um möglichst viel Abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Eins davon heißt Carb Cycling. Dabei hast du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Nährstoffverteilungen. An den Trainingstagen nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, denn diese Helfen deinen Muskeln sich von dem Training zu erholen und fördern den Wachstum, zudem ist die Energie aus Kohlenhydraten schneller zugänglich und du kannst intensiver trainieren, dafür brauchst du dann weniger Fette. An trainingsfreien Tagen hast du dann in deiner Makronährstoffverteilung weniger Kohlenhydrate als Fette. Wenn du nämlich sowieso kein Sport treibst, dann braucht dein Körper auch keine schnell zugängliche Energie und kann die Fette langsam aber kontinuierlich als Energiequelle nutzen.

Der Vorteil daran: An trainingsfreien Tagen wird kein überschüssiges Fett vom Körper gespeichert, da dieses als Energiequelle genutzt wird.

Die Eiweiße, welche den wichtigsten Nährstoff für die Muskeln darstellt bleiben immer Konstant. Ein sehr guter Richtwert ist hier 2g pro Körpergewicht, also bei einer Person von 90kg wären es 180g Eiweiß.

Veranschaulicht kann man die Makronährstoffverteilung folgendermaßen beschreiben:

  • An Trainingstagen +10% der benötigten Kalorien
  • An trainingsfreien Tagen -30% der benötigten Kalorien
  • Protein bei 2g pro kg Körpergewicht
  • Die restlichen Kalorien an Trainingstagen 75% Kohlenhydrate, 25% Fett
  • Die restlichen Kalorien an trainingsfreien Tagen 25% Kohlenhydrate, 75% Fett

 

Durch Sport Abnehmen und Muskeln Aufbauen

Ich habe bisher sehr viel über Ernährung geschrieben. Das liegt daran, dass gerade bei dem Ziel Muskeln aufbauen und Fett Abbauen die Ernährung sehr wichtig ist.

70% des Ergebnisses kommt durch die Ernährung

Doch der Sport darf nicht vernachlässigt werden.

Beim Training ist es wichtig, dass du nicht übertreibst. Wenn du sonst dreimal die Woche zum Sport gehst, so mach das auch weiterhin. Es macht keinen Sinn jetzt plötzlich viermal die Woche zu gehen und zusätzlich noch Cardio zu machen.

So nimmst du vielleicht schneller ab, bist aber zu stark im Defizit und wirst es sehr schwer haben weitere Muskeln aufzubauen.

Um dich selber abzusichern führe einfach ein Trainingstagebuch. Falls du an einem Punkt angekommen bist, indem du deine Gewichte nicht mehr steigern kannst oder sogar weniger Gewicht nehmen musst, dann solltest du unbedingt anpassen wie viel Kalorien zu dir nimmst. Unter Umständen macht es dann Sinn an Trainingstagen 15% im Überschuss zu sein und an trainingsfreien Tagen 20% im Defizit.

Vergiss nicht. Jeder Körper ist unterschiedlichen und es gibt nicht “die Formel” man muss schon leider ausprobieren und das Beste für sich finden.

Fazit

Abnehmen und Muskeln aufbauen ist möglich und sogar sinnvoll. Doch es bedarf Disziplin und vor allem Geduld. Da du nicht durchgängig im Defizit bist, sondern auch mal im Überschuss, nimmst du nicht so schnell ab wie es bei anderen Methoden der Fall ist. Der große Vorteil ist aber, dass du keine Muskelmasse verlierst und sogar noch Muskelmasse dazu gewinnst. Außerdem ist eine langsame aber dafür stetige Gewichtsreduktion viel gesünder als eine 4-Wöchige Hardcorediät.

Verlier auch dein Gewicht nicht aus den Augen. Nach einem Monat kannst du vielleicht schon 4kg abgenommen haben und musst dann auch deinen Kalorienbedarf und deine Makronährstoffverteilung anpassen.

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